中老年人：在饮食起居上一定要善待自己（文化类）

张桂华（北京住宅房地产业商会监事兼外事委员会主任）

人人都有老年的一天，所以，中老年人要学会善待自己，更要合理饮食起居，才能延年益寿。

█中老年人的生理特点

中老年人的身体变化，表现在皱纹增多、发须变白、脂褐斑、老年疣、步态不稳、动作迟缓、变矮变胖等。中老年人的身体成分变化，代谢组织的总量随年龄而减少，中老年期有代谢功能的组织占总体组织的比例（30%）仅为青春期（60%）的一半，总细胞量下降、肌肉萎缩、水分减少、骨密度降低、脂肪增加。中老年人的代谢降低，合成代谢下降，分解代谢增强，基础代谢下降，糖耐量降低，血脂增高。中老年人器官功能衰退，消化、循环、泌尿、内分泌、生殖、关节、运动、神经各系统功能衰退。

█中老年人的饮食原则

中老年人除了要严格执行《中国居民膳食指南》原则外，还要按照以下《特定人群膳食指南》中的原则执行：食物要粗细搭配，易于消化。积极参加适度的体力活动，保持能量平衡。

中老年人要多吃粗粮、大豆、蔬菜、水果，特别注意以植物性食品为主，因为粗粮中含有较多的膳食纤维、维生素B1、维生素E和矿物质。后三类食物中含有多种抗氧化营养素，如维生素E、维生素C、类胡萝卜素、锌、硒、铜、锰、多酚类、多糖类、异黄酮等，这些食物对延缓衰老有利。

中老年人要坚持一天一杯牛奶、一个鸡蛋，适量吃鱼、禽、瘦肉和海产品，因为这些食物可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸，牛奶是优质钙源，海产品富含碘，对调节机体代谢有重要作用。

中老年人要少吃或不吃荤油、肥肉、油炸食品、甜点心、内脏、鱼卵等食品，因为这些食品中含能量、胆固醇、饱和脂肪酸高，可促进衰老，造成机体损害。

中老年人要注意色、香、味、形，以促进食欲，并适合中老年人的咀嚼和消化功能，餐次和能量在各餐中的比例可因人而异，能量摄入不要太多，每餐吃到七成饱、体重适宜即可。

中老年人，尤其是在应激状态时，比如熬夜、遭受精神刺激、生病等，要特别注意均衡饮食。

█中老年人常见的饮食营养问题

中老年人大多微量营养素缺乏。一是钙缺乏，中老年人很容易引起钙缺乏，出现骨质疏松和骨折、牙齿疏松和失牙等问题；铁缺乏，中老年人维生素C、铁摄入不足和利用不好，其贫血发生率较成人明显增高；高钠低钾，中老年人味觉降低，摄入钠盐较多，易出现水钠储留，容易引起高血压。二是能量失衡。表现为体重增加或减少过多，即肥胖或消瘦。三是营养性疾病。随着年龄增大，抵抗力下降，中老年人出现的营养性疾病也增多，比如糖尿病、高血压、心血管疾病、便秘、胃肠功能紊乱等。

█中老年人饮食要“不贪”

中老年人饮食要不贪肉：老年人过多食肉，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，从而易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治。

中老年人吃饭要不贪精细：精细米面中的维生素和膳食纤维的含量较少，营养不及粗米粗面。因此，中老年人应适当多吃些粗粮。

中老年人吃饭不贪生硬：中老年人的胃肠消化、吸收功能较弱，如果贪吃坚硬或未熟烂的食物，时间久了易患胃病。

中老年人吃饭要不贪快：中老年人往往牙齿脱落不全，饮食贪快易造成咀嚼不烂，从而增加胃的负担，引起消化不良或胃部不适。同时，饮食太快还会增加发生鱼刺或肉骨头鲠喉等意外事故的危险。

中老年人吃饭要不贪饱：中老年人饮食应七八分饱，如果长期贪多求饱，既会增加胃肠的负担，又会诱发或加重心脑血管疾病，甚至发生猝死。

中老年人一定要不贪酒：中老年人长期贪杯饮酒会使心肌变性，失去正常的弹性，还会加重心脏的负担，损害肝脏，使血压升高等。

中老年人吃饭要不贪咸：中老年人摄入过多的钠盐，容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏疾病等。因此，老年人的日常饮食应清淡一些，要少吃咸菜。

中老年人要不贪甜：中老年人经常食用过多的甜食，可造成机体的代谢功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等，不利于身心健康。

中老年人吃饭要不贪迟：中老年人的三餐进食时间宜早不宜迟，这样有利于食物的消化和饭后休息，还可以避免积食或发生低血糖。

中老年人吃饭要不贪热：中老年人的饮食宜温不宜烫。过烫的饮食易烫伤口腔、食管和胃黏膜，时间久了还易引发食管癌和胃癌。

█中老年人要吃营养膳食

中老年人常见病有高血压、动脉硬化、心脏病、糖尿病、骨质疏松及肥胖症等，一定要注意吃营养膳食。

一些中老年人身体明显胖了起来，身体过胖对健康不利，可引起高血压、冠心病、糖尿病等症。造成肥胖的原因与吃得多、吃糖多、吃油脂多以及活动锻炼少有关。饮食中摄取的热能多于消耗的热能，剩下的部分便转化为脂肪蓄积于体内，就会形成大腹便便。动物脂肪中的饱和脂肪酸含量高，易使人发胖。糖的含热量高，也易使人发胖。所以中老年人宜少吃含糖高的食物，少吃肥肉和动物油，有利于防止发胖，减少疾病。

一些中老年人易发生骨质疏松、骨折和关节炎等，这都与中老年人体内缺钙有关。所以中老年人在日常饮食中尽量多吃些含钙、磷、维生素D丰富的食物，可防止缺钙，避免和减少骨质疏松和骨折的发生率。

一些中老年人进食少，易发生缺铁。缺铁会影响人体血的产生，不利健康。因此，中老年人宜多吃些含铁丰富的食物，如动物内脏、肉等食品和增加维生素C的摄取，有利于防止缺铁。

█中老年人能不能吃“人参”？

人参，味甘微苦而性温，入脾、肺经。具补益强壮，补气固脱，补肺健脾之功效。现代医学认为，人参能补五脏，有较强的抗疲劳、提高机体代谢与免疫功能之效，久服可轻身延年。人参是我国秋冬季节常用的传统补品，尤其是老年体弱、消耗性疾病后期、术后病人等。

人参不可滥用。人参是一种补气药，如没有气虚的病症而随便服用，是不适宜的。体质壮实的人，并无虚弱现象，则不必进服补药，妄用该品。

最适合中老年人服用的人参是红参，它的主要功效：提高人体免疫力、抗疲劳、抗辐射、抑制肿瘤、调整人体内分泌系统。红参适合于老人、久病体虚者。

有些人认为人参是一种补品，以为吃了对身体总有好处，这是错误的想法。其实如误用或多用人参，反而导致闭气，而出现胸闷腹胀等症。

一定要注意季节变化，一般来说，秋冬季节天气凉爽，进食比较好，而夏季天气炎热，则不宜食用。

人参并非万能的抗衰延年药物，绝非单纯靠吃人参就可以健康长寿的。

中老人每天吃参的量最好不要超过6克。

有口腔溃疡、经常感到口干舌燥、手心脚心发热等症状的人不适宜。

食用人参后若有口舌生疮、嗓子疼等症状，可以吃点生地缓解。

对于亚健康状态的人群，在不清楚个人体质的情况下，可以吃点相对温和的西洋参、党参或太子参。

无论吃哪种参，都不能过量，即使是气虚的人，吃多了同样会上火。

█中老年人这样吃“人参”

煎汤：1.5～9克（急救时可用至30克），宜文火另煎，单服或冲服，如将人参同中药一起煎服，就不能发挥人参应有的功效。

泡酒：将人参30克，浸入克白酒内，瓶口盖紧，每日摇晃1次，半月后即可服用，日饮25毫升。

水泡：将人参切片放入保暖杯中，加热开水闷泡约一刻钟后即可饮用，泡3次后将渣嚼碎咽下（消化能力差者可去渣）。日用量为3～5克，可以加糖，但不宜与茶叶同泡。

蒸汤：约5克左右的人参放入瓷杯中，加适量水，盖好后置锅中，隔水用小火蒸炖透后，先饮汤汁，再将渣嚼碎咽下。

生含：将人参片直接含在口中，边嚼边咽，最后连渣全部咽下。这种含服法除有滋补强壮作用外，对于老年人肾虚等，有良好的疗效。

研末服：将人参切碎成为细末，每日每次1克，用温开水送服，或用开水调成稀糊服下。

█中老年人所需补充的营养元素

中老年人钙的补充，身体里钙的存在有助于骨骼的生长和修复，中老年人钙的流失十分严重，易患骨质疏松，所以对钙的补充那是很重要。常吃奶制品、豆类、橙子可以弥补钙的流失。

　　中老年人钾的补充，可以帮助中老年朋友维持血压的正常，对肌肉、神经也有很大帮助。吃些薯类、酸奶、鱼等可以补充钾。

　　中老年人粗纤维的补充：它可以促进肠胃的蠕动、消化功能，还可以防治中老年便秘、糖尿病、心脑血管疾病的发生。富含粗纤维的食物有芹菜、芒果、梨、燕麦片等。

　　中老年人镁的补充，它可以提高人体自身的免疫力和抵抗力。多吃榛子、杏仁可补充对镁的需求。

　　中老年人维生素的补充，它可以延缓视力衰退、增强免疫系统、强筋健骨等功效，以下这些食品富含多种维生素胡萝卜、菠菜、草莓、哈密瓜、西兰花、西红柿、花生等等。